欢迎光临成都艺考单招培训学校!
网站logo/pic/image/191108/154931_983.png
19113957110
二维码二维码
专业设置
当前位置当前位置:首页>招生就业>招生问答
单招动态招生问答高职院校
面对大型考试前心理压力,你如何应对?
发布时间:2021-10-13 丨 阅读次数:75
面对大型考试前心理压力,你如何应对?

作为毕业班的莘莘学子,该如何应对考前的心理压力呢?

                                                   面对大型考试前心理压力,你如何应对?


1. 调整认知,适度压力=动力

压力,是人或有机体在某一环境下所产生的一种适应环境的反应状态。大部分经历过大型考试的人,无论学习成绩好坏,在考前都会产生一定程度心理上的压力。是不是有了压力就会对学习造成负面影响呢?
                                                               面对大型考试前心理压力,你如何应对?


心理学家研究发现,压力和效率之间的关系呈一个倒U型曲线。在毫无压力刺激和压力过大的情况下,学习的效率比较低。随着压力慢慢增加,效率也随之提高,之后达到峰值。随着压力继续增加,效率开始呈现下降趋势。也就是说,适度的压力,更有利于人们保持兴奋状态,提高学习效率。

所以,对于毕业班的学子们,当感到有一点心理压力的时候,不必担心,它可以帮助你在考前复习中保持斗志。如果心理压力过大,比如出现出汗,心跳加速,烦躁等症状,影响你的学习效率的时候,可以用下面的方法来应对。

2. 调整心态,正向暗示

心理学家威廉詹姆斯说过,人类最深处的需要,就是感觉被欣赏。每个人都喜欢听正向的、肯定的、积极的话,都希望被鼓励被欣赏。在考前这段特殊的时间,如何能有一个好的阳光的心态面对比较大的学习任务和压力,你也可以对自己进行这样的正向心理暗示。



当你清晨起床时,你可以在心里对自己说:“我睡得不错,今天一天我将充满活力。”

当你吃早餐时,你可以在心里对自己说:“这些食物给我提供了丰富的营养和能量,我的身体很健康。”

当你课间休息或听听音乐放松一下的时候,可以对自己说:“我很会调整自己的状态。”

当你完成某一道题或按计划复习完某个章节时,可以对自己说:“我做得不错!我很努力,继续加油!”

当某道题做错或发现某个知识点未掌握牢固,可以说:“我复习得很认真,查漏补缺有效果,掌握了这个知识点,考试又能提高几分啦!”

当你不断被正向肯定和鼓励时,内在就越有力量,学习状态就会越来越好。

3. 自我对话,积极思考



当你在备考时出现紧张焦虑,一段积极的自我对话可以帮助你走出情绪的坑洞。

深呼吸,然后以自问自答的方式,

问问自己现在的感受是什么?

这种感受来自哪儿?

做点什么可以让自己的感受缓解一些?

或许是休息一下,或许是听听音乐放松一下,

或许是给朋友打个电话,

或许是户外活动一下等,

然后按照你的回答去做就好了。

当大脑中出现自我否定时,你可以这样跟自己对话:

“亲爱的某某,你辛苦了。我看到你的认真,你的努力,在考前最后这段时间,你没有松懈,依然有步骤有规划地复习。在我心里,你已经做得很棒了!你只要认真做好考前准备,正常发挥,这次考试就完全可以考好!是的!你一定可以的!”

你也可以根据那个否定的声音,自己设计肯定自己鼓励自己的语言,说给自己听。

4. 调整呼吸,活在当下

深呼吸,即腹式呼吸,也是一种放松身心、缓解考前心理压力的好方法。这种方法易学易用,随时随处可以进行。在考试中出现紧张焦虑也可以用它来缓解压力。



闭上眼睛,把手放在你的腹部,深深吸气,感受到空气从你的鼻腔进入身体,经过喉头、气管、肺,然后到达你的腹部,感受你的小腹因吸入空气而微微隆起。感受随着吸气,清新和舒畅也运送到你的全身。然后用嘴巴慢慢呼气,尽量放慢呼气的节奏,想象你的紧张不安随着呼气一点点排出体外,感受小腹因呼出空气而慢慢回落。连续做几次,你就会放松下来。

深呼吸,是通过调节我们身体的交感和副交感神经,让我们的情绪回到一个平稳的状态。紧张、不安、焦虑的背后,隐藏的是对考试,对未来不确定的担忧。深呼吸能够带我们从未来回到当下,帮助我们专注到现在做的事情上来,专注到学习上来。

作为莘莘学子的家长们,在和孩子朝夕相处的这段考前关键期,如何助孩子一臂之力呢?

营造稳定的情绪氛围

面对中高考,学生们心理压力大,而作为家长,有的比孩子压力还大。殊不知你的焦虑,已经在悄悄传染了你的孩子,从而进一步增加了孩子的焦虑情绪。

科学家发现,在人类大脑里,有一群神经细胞叫“镜像神经元”。它们的作用,就是让我们在看到他人进行某种动作时自动模仿对方。当我们看到别人打哈欠时,我们不自觉也打哈欠。当别人对我们说话过激时,我们的火也无端点着了。如果我们有能力面对对方的暴躁依然淡定,过一会儿,对方也会慢慢淡定下来。这些现象其实都是镜像神经元在起作用。

所以,如果我们自己保持情绪稳定,除了不给孩子的情绪加码,还能影响孩子的情绪趋于稳定,这将是这段时间家长们可以给到孩子的最大支持。



在这段特殊时期,家长如何保持自己情绪稳定呢?

这段时间,大家都不易。孩子们辛苦,家长们也很辛苦。除了做好自己的工作,花更多精力照顾好孩子的饮食起居外,同时也多觉察自己的情绪。如果发现自己处在情绪中,先做一个积极暂停,想想自己在哪,在做什么,想和孩子达成的一致目标是什么,自己现在的行为是在远离目标还是靠近目标。等自己慢慢平复下来,恢复理性后再继续行动。

学习表达正面语言

为避免给孩子制造额外的心理压力,家长们还可以多用正面语言和孩子沟通。通常大多数人在交流时会存在一个误区,会告诉对方“不”要做什么。

试想,当我反复对你说:不要去想一头粉红色的大象。告诉我,你现在想的是什么?是不是一头粉红色的大象?是的。当我们对孩子说不要紧张,不要有压力时,你猜孩子脑子里想的是什么?紧张和压力,是的。为什么会这样? 因为我们的潜意识不接受否定的信息,只接受肯定的信息,“不”字就自动被过滤了。所以当我们不断重复“不要紧张”,恰恰是在强化紧张。

所以我们要多用正面的语言跟孩子交流,比如,用“放松一点”代替“不要紧张”,用“休息一下户外走走”或其他明确的建议代替“不要看手机”,用“做题要认真”代替“做题别马虎”,用“记得做完检查”代替“不要忘了做完检查”等等。



用爱的语言联结孩子在这段特殊时期,孩子需要更多的时间复习功课,家长尽量不去打扰他们,但不妨碍根据孩子的需求,在和孩子有限的互动里,把对孩子的爱最直接有效地传递给孩子,让他感受到被爱,被认可,被支持,感受到自己是安全的。

美国作家盖瑞.查普曼博士所作的《爱的五种语言》一书,介绍了人们相处最基本的五种爱的语言:肯定的言词、精心的时刻、接受礼物、服务的行动和身体的接触。肯定的言词,让我们学会闭上批评的嘴巴,只说给予孩子肯定、鼓励和赞赏的话语。服务的行动,是想到他的需要,主动自愿为孩子做他喜欢的事。在孩子复习疲倦时,给他端去一杯茶,一杯酸奶,或者一个果盘,一块甜点,递上一块毛巾。也可以是一个肯定的眼神,一个善意的微笑,竖一个大拇指,或者一个V型的手势。

身体的接触,是人类感情沟通的一种微妙方式,也是表达爱的一种有力工具。在合适的时候,可以摸摸孩子的背,轻拍孩子的肩,一起击个掌,都是一份爱的传达:我爱你,我在这里,如果你有需要,随时可以告诉我。

全情投入的一段特殊时光。可以是全家人的一次晚餐,可以是一次饭后散步,也可以是一段休息间隙,一起欣赏一首他喜欢的音乐……



最后,衷心希望每一位学子,走过2020年这个特别的高考季,除了收获一张理想的入学通知书,还收获一个内心更有力量的自己。